Strata 10 libier za mesiac diétny plán (ktorý budete skutočne chcieť sledovať)

Takže chcete stratiť 10 libier za mesiac. Aj keď rýchle chudnutie nie je vždy najlepšou stratégiou (pozri: Koľko hmotnosti môžete schudnúť za mesiac bezpečne), niekedy máte blížiaci sa konečný termín života, napríklad svadbu alebo dovolenku, ktorý vás inšpiruje k získaniu potom.

Ak potrebujete usmernenie v oblasti výživy, dostali sme vás: Táto ponuka rýchlych jedál s vysokým obsahom energie vám môže pomôcť schudnúť za jeden mesiac zdravým a šťastným spôsobom & # x2014; Jednoducho si vyberte z nižšie uvedených jedál a občerstvení a prispôsobte si stratu 10 libier mesačne na diétu, aby ste dosiahli 1 500 kalórií denne.



Pri dosť prísnom pláne môžete rozumne očakávať stratu 8 až 10 libier za mesiac, ale to neplatí, ak už začínate na nízkokalorickej strave. (Predtým, ako sa ponoríte do nášho plánu, skontrolujte, koľko kalórií ste * naozaj * jesť a koľko by ste mali na základe úrovne aktivity, bazálnej metabolickej rýchlosti a faktorov životného štýlu. Prekvapivo dosť, ak jesť príliš málo, môže to brániť aj vašim cieľom pri chudnutí.)

Ak ste vypočítali svoje potreby kalórií a vyhovujú plánu, skombinujte ich s týmito cvičebnými tipmi a našou 30-dňovou výzvou na kardio HIIT a vy budete mať tento mesiac pravdu na ceste k poklesu 10 libier bez toho, aby ste zažili jediný prípad hangries. (Prečítajte si tiež: 6 spôsobov, ako zaistiť, aby vaša transformácia zdravia bola posledná)

Strata 10 libier za mesiac diétny plán: 300-kalórie nápady na raňajky

Psst ... káva sama sa nepovažuje za zdravé raňajky. Namiesto toho si vyberte jeden z uspokojivých a ľahkých receptov uvedených nižšie. (Ale naozaj, koľko kávy je príliš veľa?)



Ovocné palacinky Apple-Cinnamon

Pripraví 4 malé palacinky (2 porcie).

prísady

  • 1/4 šálky ovsenej ocele
  • 1/3 pohára odstredeného mlieka
  • 1/4 šálky strúhaného jablka
  • 1 vajce, zbitý
  • 2 čajové lyžičky pšeničných klíčkov
  • 1/8 čajovej lyžičky škorice
  • 1/4 šálky a 2 polievkové lyžice celozrnnej zmesi palaciniek
  • 2 čajové lyžičky repkového oleja
  • 1/3 šálky gréckeho jogurtu
  • 1 čajová lyžička hnedého cukru

Smery



  1. V strednej miske zmiešajte ovos a odstredené mlieko a nechajte stáť 5 minút. Pridajte jablko a vajce.
  2. V malej miske zmiešajte pšeničné klíčky, škoricu a lievance. Do ovsenej zmesi pomaly pridajte suché prísady.
  3. V strednej panvici zahrievajte repkový olej na stredne vysoké teplo. Pridajte 1/4 cestíčka a jedenkrát prevarte, kým placka nebude ľahko opečená na oboch stranách; Opakovať. Podávame s gréckym jogurtom zmiešaným s hnedým cukrom.

Šunka, vajce a syrový sendvič

prísady

  • 1 celozrnný anglický muffin
  • 1 plátok chudej nevytvrdenej šunky
  • 1 vajce, miešané
  • 1 polievková lyžica amerického syra
  • Soľ a čierne korenie, podľa chuti
  • 1/2 šálky nasekaného melónu

Smery

  1. Toastový anglický muffin. Na jednej polovici nakrájajte chudé neviazané šunky a vajcia vrstvy 1 zmiešané s americkým syrom a ochutené soľou a čiernym korením. Vrchná časť so zvyškom muffinovej polovice a podávaná s melónom. (Súvisiace: 11 zdravých raňajkových receptov)

Huby a špenát Strata

Poskytuje 4 porcie.

môže spôsobiť chudokrvnosť

prísady

  • 4 plátky celozrnného chleba, opekané
  • 2 šálky nakrájané huby
  • 1/3 šálky nasekanej červenej papriky
  • 1/4 šálky mletej cibule
  • 4 šálky detského špenátu
  • 8 vajec
  • 1 šálka odstredeného mlieka
  • 2 polievkové lyžice parmezánu
  • Soľ a korenie, podľa chuti

Smery

  1. Predhrejte rúru na 450 stupňov.
  2. Zamlžte spodnú časť malej pekáčky na varenie s nepriľnavým jedlom. položte chlieb na dno.
  3. Zamlžte veľkú panvicu s nepriľnavým sprejom; pridajte huby, korenie a cibuľu; saute 5 minút. Pridajte 4 šálky detského špenátu a opečte 1 minútu.
  4. Vajcia porazte mliekom a nalejte na chlieb. Top s restovanou zeleninou a 2 polievkovými lyžicami parmezánu; ochutíme soľou a čiernym korením.
  5. Pečieme 15 minút alebo dovtedy, kým sa vajíčko úplne neuvari. (Môže variť až 24 hodín pred varením, pred pridaním parmezánu tesne pred pečením.)

Teplý med ovsa

prísady

  • 1/4 šálky ovsa
  • 1/2 šálky nasekanej hrušky
  • 2 lyžice mletého ľanu
  • pomlčka pomlčka
  • 2 čajové lyžičky medu

Smery

  1. Priveďte 1/2 až 3/4 šálky vody do varu; pridajte ovos a hrušku.
  2. Znížte teplotu a ovos varte podľa pokynov na obale. Najvyššia so mletými ľanovými semienkami, mletým zázvorom a medom. (Alebo vyskúšajte jeden z našich ďalších ovsených vločiek na chudnutie.)

Vegetariánska patty s kuracou klobásou

prísady

  • 1 klobása z kuracieho mäsa
  • 1/4 šálky sladkých zemiakov, strúhané
  • 1/4 šálky červenej blaženej zemiaky, strúhané
  • 1/4 šálky cukety, strúhané
  • 1 vaječný bielok
  • 1 lyžica múky
  • soľ podľa chuti
  • kajenské korenie, podľa chuti
  • muškátový oriešok, podľa chuti
  • 1 čajová lyžička repkového oleja

Smery

  1. Klobása z jahňacieho kurča varte podľa pokynov na obale.
  2. Zmiešajte sladké zemiaky, zemiaky Red Bliss a cukety spolu a potiahnite papierovou utierkou, aby absorbovala vlhkosť.
  3. Pridajte 1 vaječnú bielu a 1 polievkovú lyžicu múky; ochutnajte soľou, kajenmi a muškátovým orieškom. Formujte do placiek a varte s 1 čajovou lyžičkou repkového oleja na miernom ohni, kým sa na oboch stranách nezhnedne. Podávame s 1/2 ružového grapefruitu. (Bonus: Najlepšie raňajky k jedlu pred každým druhom tréningu)

Strata 10 libier za mesiac diétny plán: 400-kalórie nápady na obed

Bojujte proti syndrómu #saddesklunch a doprajte si poludnie jedným z týchto farebných, sviežich receptov. (Súvisiace: 5 jedál pre prípravu lepších obedov s hnedou taškou)

Šalát z pikantných kreviet

prísady

  • 1/3 pohára z celofánu alebo cestovín z anjelských vlasov
  • 1/4 šálky červenej papriky, červenej farby
  • 1/4 šálky mrkvy, Juliusned
  • 1/4 šálky hrášku na cukor
  • 3 unce krevety, olúpané
  • 1 lyžička arašidového masla
  • 2 lyžice ryžového octu
  • 1 čajová lyžička hnedého cukru
  • šťava alebo 1/2 vápna
  • 1 čajová lyžička sezamového oleja
  • vločky z červenej papriky
  • pomlčka morská soľ
  • Klíčky z 1/4 šálky
  • 1 polievková lyžica nakrájanej cibule
  • 1 polievková lyžica nasekaného koriandra

Smery

  1. Varte celofánové rezance alebo cestoviny s anjelskými vlasmi. Po uplynutí 1 minúty varenia pridajte papriku, mrkvu a hrášok s cukrom. Vyberte rezance a zeleninu z hrnca; odložte cestoviny a opláchnite zeleninu studenou vodou.
  2. Pridajte krevety do hrnca; varte 3 minúty, odtok.
  3. Miešajte arašidové maslo, ryžový ocot, hnedý cukor, limetkovú šťavu, sezamový olej, vločky z červeného korenia a morskú soľ. Vyhoďte rezance, zeleninu a krevety s klíčkami, pórikom a koriandrom. Pokvapkajte dresingom.

Veggie Burger ryža a fazuľa

prísady

  • 1 vegetariánsky burger (Tu sú naše top produkty.)
  • 1 lyžica mletej cibule
  • 1/2 čajovej lyžičky rasce
  • 1/4 čajovej lyžičky chili prášku
  • 1/4 čajovej lyžičky soli
  • kuracie mäso s nízkym obsahom sodíka
  • 1/4 šálky hnedej ryže
  • 1/4 šálky konzervovaných čiernych fazúľ, opláchnutie a vypustenie
  • 1/4 šálky rozmrazenej mrazenej kukurice
  • 1 lyžica kocky avokáda
  • 3 polievkové lyžice salsy

Smery

  1. Cook vegetariánsky burger podľa návodu na použitie; nakrájame na kúsky zákusku a odložíme.
  2. Pridajte kuracie mäso s nízkym obsahom sodíka cibuľu, rascu, chilli a soľ a použite ich namiesto vody na varenie hnedej ryže podľa pokynov v obale.
  3. Varenú ryžu zmiešajte s čiernymi fazuľami a mrazenou kukuricou. Najlepšie s nasekaným vegetariánskym burgerom, nakrájanou avokádom a salsou.

Robustný zeleninový šalát s citrínovo-vínnym octom

prísady

  • 1/3 šálky konzervovaného cíceru, vypláchnuté a vypustené
  • 1/3 šálky konzervovaných fazúľ, opláchnuté a vypustené
  • 1/4 šálky strúhanej mrkvy
  • 1/4 šálky nakrájanej jicamy
  • 1/4 šálky nakrájaného jablka
  • 1/4 šálky nakrájanej červenej papriky
  • 1 polievková lyžica nakrájaného zeleru
  • 1/4 šálky nakrájanej uhorky
  • 1 lyžica tekvicových semien
  • šťava z 1/2 citróna
  • 2 čajové lyžičky olivového oleja
  • 1 lyžica octu červeného vína
  • 1 lyžička mletého kmeňa
  • štipkový cukor
  • soľ
  • 1/2 šálky ananásu, nakrájané na kúsky zhryznej veľkosti

Smery

  1. Zmiešajte cícer, fazuľa, mrkva, jicama, jablko, papriku, zeler, uhorky a tekvica.
  2. Zmiešajte citrónovú šťavu, olivový olej, ocot z červeného vína, rasce, cukor a soľ; pokvapkáme na šalát. Podávame s ananásom.

Waldorf Salad Wrap

prísady

odstredené glykemický index mlieka
  • 1/2 Červené lahodné jablko, nakrájané na kúsky zhryznutej veľkosti
  • 1 zelerová stonka, nakrájaná na sekanie
  • 1 polievková lyžica hrozienok
  • 5 vlašských orechov, sekané
  • 1/4 šálky strúhanej mrkvy
  • 1 oz kuracie prsia, varené
  • 1 polievková lyžica maku
  • 1 8-palcový celozrnný obal

Smery

  1. Zmiešajte jablko, zeler, hrozienka, vlašské orechy, mrkva; kuracie a makové dresingy. Lyžica na 8-palcový celozrnný obal a zvinúť.

Údený morský sendvič s Chipotle Mayo

prísady

  • 1/4 šálky majonézy
  • 1 polievková lyžica koriandra
  • 1 polievková lyžica nakrájanej cibule
  • 1 polievková lyžica chipotle chilli v Adobo
  • 1 lyžica limetkovej šťavy
  • 1/2 lyžice chipotle mayo
  • 2 plátky celozrnného chleba
  • 3 oz údená morka
  • 1 plátok syra čedar
  • 4 plátky uhorky
  • 1 šalát z rímskeho šalátu

Smery

  1. Zmiešajte majonézu s koriandrom, pórikom, chilli papričkami v adobo a limetkovou šťavou.
  2. Na chlieb naneste chipotle mayo. Špičkový 1 plátok s moriakmi, syrom čedar, uhorka a rímsky šalát. Horná časť so zvyškom chleba. (Alebo spárujte banán s jedným z týchto 10 zdravých sendvičov pod 300 kalórií.)

Strata 10 libier za mesiac diétny plán: zdravé nápady na obed

Príliš zaneprázdnený prípravou jedla pri strate 10 libier v mesačnej diéte? Chyťte tieto jedlá v reštaurácii pre rýchlu voľbu, ktorá nevyhadzuje vaše makra.

  • Tomato a mozzarella sendvič Starbucks (350 kalórií)
  • Quiznos Chipotle Turecko Sammie (400 kalórií)
  • Chick-fil-A, kuracie sendviče, s veľkým ovocím (400 kalórií)
  • P. F. Chang's's Stir-Fried Buddha's Feast (380 kalórií)

Strata 10 libier za mesiac: Diéta: Nápady na večeru 500 kalorií

Vyberte si jednu z týchto večere pre domácich majstrov, aby ste svoj deň dobre zakončili.

Kuracie Marsala

prísady

  • 2 polievkové lyžice múky
  • 1/4 čajovej lyžičky soli
  • 1/4 čajovej lyžičky čierneho korenia
  • 4-uncové kuracie prsia
  • 1 čajová lyžička repkového oleja
  • 1 strúčik cesnaku, mletý
  • 1 lyžica nakrájanej cibule
  • 1 šálka hríbikov z hríbov
  • 1/3 šálky marsala vína
  • 1 polievková lyžica pol a pol
  • 4 pečené nové zemiaky
  • 1 šálka naparenej zelenej fazule
  • 1 lyžička masla

Smery

  1. Múku zmiešajte so soľou a čiernym korením. Kuracie prsia s motýľmi a vybagrujte ich obe strany v múčnej zmesi.
  2. Olej z repky olejnej zahrievajte vo veľkej panvici na stredné teplo; strúčik cesnaku a cibule 1 minútu.
  3. Pridajte huby a varte 5 minút. Huby zatlačte na bok a pridajte kurča; 2 až 3 minúty opečte a pridajte víno marsala.
  4. Znížte teplotu a nechajte víno zredukovať na polovicu; pol a pol a znížiť na polovicu. Podávame s pečenými novými zemiakmi a zelenými fazuľkami zmiešanými s maslom a ochutíme soľou a čiernym korením. (Súvisiace: 15-minútové jedlá, vďaka ktorým sa večere stanú liečivými)

Vyprážaný steak s baklažánom

prísady

  • 2 lyžičky olivového oleja
  • 1 strúčik cesnaku, nasekané
  • 1/4 šálky červeného vína
  • Soľ a čierne korenie, podľa chuti
  • 1 4-uncový sukňu
  • 1 stredne baklažán, olúpaný a kockový
  • 1/3 šálky mletej cibule
  • 1/2 šálky nakrájanej paradajky
  • 1 polievková lyžica feta
  • 1 polievková lyžica mäty
  • 1 lyžica petržlenu

Smery

  1. Predhrejte rúru na 350 stupňov.
  2. Našľahajte 1 čajovú lyžičku olivového oleja, cesnaku, červeného vína a soli a čierneho korenia podľa chuti.
  3. Nalejte zmes na steak; marinovať 20 minút.
  4. Nasypte baklažán s 1 čajovou lyžičkou soli, vložte do cedníka s papierovou utierkou a nechajte ho sedieť.
  5. Varte steak v horúcej olejovanej panvici 2 minúty na jednu stranu. Pečieme 10 minút.
  6. Zatlačte papierový uterák na baklažán. Restujte v 1 čajovej lyžičke olivového oleja do zlatistého; pridajte cibuľu a varte 2 minúty. Pridajte nakrájané paradajky a varte 2 minúty; ochutíme soľou a čiernym korením. Odstrániť z tepla; pridajte feta, mäta a petržlen.

Cestoviny s horčicovou plnkou Ricotta

prísady

  • 4 listy stredne horčičnej zelene (alebo švajčiarskeho mangoldu)
  • 1/2 šálky odtučnenej rikoty
  • 1/4 šálky kukurice
  • 1/4 šálky nakrájanej červenej papriky
  • čierne korenie, podľa chuti
  • 3/4 šálky marinarovej omáčky
  • 1 šálka varených cestovín z celej pšenice

Smery

  1. Predhrejte rúru na 350 stupňov.
  2. Horčicovú zeleň (alebo švajčiarsky mangold) varte vo vriacej slanej vode 1 minútu, kým nedôjde k zvädnutiu a krehnutiu; odstráňte hrubú stonku na spodku každého listu.
  3. Zmiešajte ricotu s kukuricou a červenou paprikou; ochutíme čiernym korením.
  4. Rozdeľte ricottovú náplň medzi horčičné zelené listy a každý z nich nakláňajte, vsuňte strany tak, aby výplň nevytečila. Plnené listy vložte do malej pekáčky a prelejte marinarovou omáčkou.
  5. Pečieme 20 minút. Podávajte na celozrnných cestovinách. (P. S. Tieto vegetariánske večere sú najvzdialenejšie od jemného šalátu.)

Ryby Tacos s limetkovou omáčkou

prísady

  • Filet zo 6-unca tilapie
  • Vytlačte limetkovú šťavu
  • Pinch cayenne
  • Špinavá soľ
  • 1/2 šálky odtučneného gréckeho jogurtu
  • 2 polievkové lyžice majonézy
  • šťava z 1 limetky
  • 1 čajová lyžička limetovej kôry
  • 1 až 2 čajové lyžičky Tabasco Chipotle Pepper omáčka
  • pomlčka
  • 2 6-palcové kukuričné ​​tortilly
  • 4 polievkové lyžice rozmrazenej mrazenej kukurice
  • 4 polievkové lyžice konzervovaných čiernych fazúľ, opláchnuté a vypustené
  • 1 šálka kapusty
  • 1/2 šálky nakrájaných paradajok
  • 4 polievkové lyžice citrónovo-vápenatej omáčky

Smery

horolezectvo vnútorné
  1. Predhrejte rúru na 375 stupňov.
  2. Jednu tilapiu pokvapkajte limetkovou šťavou a ochutte kajenmi a soľou. Pečieme 20 minút.
  3. Na prípravu omáčky: Zmiešajte grécky jogurt, majonézu, šťavu z 1 limetky, limetovú kôru, tabasco chipotle pepřovú omáčku a kúsok soli.
  4. Toastové tortilly opekajte v hriankovacej peci a každú z nich pridajte 3 oz tilapie; 2 polievkové lyžice rozmrazenej kukurice; 2 polievkové lyžice konzervovaných čiernych fazúľ, opláchnuté a vypustené; 1/2 šalátovej kapusty; 1/4 šálky nakrájaných paradajok; a 2 polievkové lyžice citrónovo-vápenatej omáčky.

California Cobb Salad

prísady

  • 1/4 šálky olivového oleja
  • 1 čajová lyžička horčice
  • 1/3 šálky octu červeného vína
  • 1 lyžička cukru
  • 1 lyžička soli
  • 1/2 čajovej lyžičky čierneho korenia
  • 2 šálky kapusty kapusty a mrkvy
  • 4 oz varené kuracie prsia
  • 2 lyžice kocky avokáda
  • 1 polievková lyžica drobeného modrého syra
  • 1 plátok varenej slaniny z údeného jabĺk, rozpadnutý
  • 1/4 šálky nakrájaných paradajok
  • 4 celozrnné sušienky

Smery

  1. Zmiešajte olivový olej, 1 horčicu, ocot z červeného vína, cukor, soľ a čierne korenie.
  2. Hodiť 2 polievkové lyžice obliekania kapustou a mrkvou. Najlepšie s kuracím mäsom, avokádom, nivou, slaninou a paradajkami. Podávajte s celozrnnými sušienkami. (Zmiešajte veci tak, že budete hádzať zeleninu, bielkoviny a syr s jedným z týchto 3-zložkových dresingov.)

Strata 10 libier za mesiac diétny plán: Nápady na zdravú večeru

Keď sa chystáte na výlet do mesta alebo na večeru s rodinou alebo priateľmi, majte na pamäti tieto zdravé večere. (Súvisiace: Ako jesť a stále schudnúť)

  • Ázijský sezamový šalát Panera s kuracím mäsom a miskou 10-zeleninovej polievky (510 kalórií)
  • KFC Grilované kuracie prsia, zemiaková kaša s omáčkou, zelené fazuľky a veľká kukurica na klase (490 kalórií)
  • Chilli kuracie mäso bez mangovského viny (490 kalórií)
  • Večera kreviet s olivovými záhradami (510 kalórií)

Strata 10 libier za mesiac diétny plán: zdravé občerstvenie

Každé občerstvenie z týchto túžobných trápení stráca 10 libier za mesiac. Občerstvenie s obsahom diét obsahuje asi 150 kalórií; jesť dva denne.

  • NuGo Foods Banánový vlašský orech s príchuťou a vláknami a perlivá voda
  • 1 šálka jablkovej šťavy s 2 polovicami grahamových krekrov
  • Koktejl vyrobený s 2/3 šálky gréckeho jogurtu zmiešaného s 3/4 šálky mrazených jahôd a 1/3 šálky mlieka
  • 1 malé mango, nakrájané na plátky a posypané kajenskou a limetkovou šťavou podľa chuti a 2 ďasienkami
  • 2 polievkové lyžice guacamole (skúste tieto hacky na levelovanie vašej úrovne!) S 8 celozrnnými pita čipy
  • 3/4 unca syra čedar a malé jablko
  • 1/2 šálky varenej škrupiny s 1 lyžičkou olivového oleja a posypanou morskou soľou
  • 1 unca celozrnné praclíky s 2 polievkovými lyžicami tzatziki
  • Autori Recepty vyvinuté Natalia Hancock, R.D.
Reklama