Odborníci na 7-dňový plán stravovania v oblasti stredomorskej stravy si myslia, že by ich mal nasledovať každý

Odborníci na 7-dňový plán stravovania v oblasti stredomorskej stravy si myslia, že by sa mali riadiť všetci

Každý rok existuje viac dôkazov, že tento štýl stravovania je najlepším spôsobom, ako schudnúť. Tu je podrobný návod, ktorý vám pomôže začať.

Autor: Karla Walsh a Nancy Gottesman Pin FB cvrlikání e-mail Poslať textovú správu vytlačiť Fotografie: Olinda / Shutterstock

Keto strava a Whole30 môžu dostať svoje chvíle na sociálne médiá slnko, ale stredomorská strava plán stále tromf všetkých ostatných - stačí opýtať Americké správy a svetová správa- pre ľahké držanie a dobré pre vaše telo. (Koniec koncov, pri konzumácii jedál zo stredomorskej stravy môžete dosiahnuť päť pozitívnych účinkov na zdravie.) Najlepšie na tom je, že je to program, ktorý môžete sledovať po celý život bez toho, aby ste sa cítili, akoby ste neustále obmedzovali svoje kalórie alebo vzdali sa potravín, ktoré naozaj milujete.



Čo je stredomorská strava?

Myslite na stredomorskú stravu ako na pyramídu - uvidíte ryby, strukoviny a sezónne ovocie a zeleninu v úrovni konzumácie s gusto v spodnej časti. Celé zrná a olivový olej sú v ďalšej vrstve, nasleduje chudé mäso a hydina, miestne mliečne výrobky a víno. Vrchol pyramídy ilustruje konzumáciu obmedzeného množstva červeného mäsa a pridaných cukrov, napríklad medu, hovorí Jessica Beacom, R.D., spoluzakladateľka časopisu The Real Food Dietitians. Jedna z najdôležitejších vecí, ktoré by ste mali vedieť o stredomorskej strave? Nič nie je úplne mimo limitov vrátane dezertov. (Chcete úplné rozdelenie? Čítajte: Čo je to vlastne stredomorská strava?)

Kedy a ako jesť na pláne stredomorskej stravy

Nie je potrebné sledovať hodiny a jesť v stanovenom časovom rámci alebo zapisovať každý zákus. Namiesto toho zamerajte sa každý deň na tri jedlá a jedno desiatu, ktoré sú plné rastlinných potravín, mierneho množstva bielkovín (hlavne z rýb) a trocha mlieka a mliečnych výrobkov, navrhuje Stacie Hassingová, RD, ďalšia spoluzakladateľka The Real Food Dietitians , „Jedzte, keď máte hlad, prestaňte, keď ste plný a zamerajte sa na celé a minimálne spracované potraviny, kedykoľvek je to možné“, dodáva Beacom.

Ak ste počítací druh, tu je hrubý rozpis od Wendy Bazilian, R.D., autor Strava SuperFoods Rx ideálnych makier stredomorskej stravy.



  • 50 percent sacharidov zo zeleniny, ovocia, strukovín a celých zŕn
  • 35 percent tukov zo zdravých olejov, orechov, semien a rýb
  • 15 percent bielkovín z strukovín, rýb, orechov, mlieka, hydiny a vajec

Nemajte pocit, že musíte úplne vylepšiť svoje súčasné stravovacie návyky. „Princípy stredomorskej stravy plánujte spôsobom, ktorý je realistický pre vaše súčasné zdravie a životný štýl, namiesto toho, aby ste mali prísny súbor pravidiel a obmedzení“, hovorí Hassing. Napríklad, ak žijete v oblasti, ktorá má obmedzený prístup k voľne žijúcim lososom, vymieňajte podobné mononenasýtené tuky silné ryby, ako sú halibut alebo makrela. Nemilujete zoodles? Namiesto toho namiešajte svoj faux cestovinový plán s reznými rezancami bohatými na antioxidanty. (Ďalšia možnosť: Týchto sedem kreatívnych kombinácií pre spiralizovanú zeleninu.)

zlyhanie chudnutia

Nech už robíte čokoľvek, vyhýbajte sa chuti. Základné grilované ryby a dusené celozrnné škroby sa môžu nudiť samy osebe, ale pridaním prísad ako cesnak, rozmarín, tymián, bazalka a oregano sa jedlo celkom zmení. „Milujem okoreniť svoje stredomorské stravovacie menu bylinkami a korením, aby získala viac chuti a antioxidačného účinku,“ hovorí Molly Riegerová, R.D., odborníčka na výživu celebrít a dietetička pre fitness štúdio Dogpound v New Yorku. Nerobí si srandu: „Iba pol čajovej lyžičky sušeného oregana má toľko antioxidantov ako 3 šálky špenátu“, hovorí Bazilian.

6 dôvodov, prečo vyskúšať stredomorskú stravu

Nestratíte len libry - stredomorská strava vám tiež pomáha cítiť sa lepšie a žiť dlhšie.



1. Trvalé chudnutie. Ako vám môže diéta obsahujúca orechy, oleje, cestoviny, chlieb a víno pomôcť schudnúť? Pretože sa cítite plný, a preto drží hlad na uzde. Zdravé tuky a bielkoviny v stredomorskej strave udržujú hladinu glukózy (cukru v krvi) na rovnomernom kýle, čo znamená, že nebudete menej schopní loviť čipy, sušienky alebo rýchle občerstvenie, aby ste sa cez deň dostali.

Štúdia uverejnená v New England Journal of Medicine zistili, že ľudia, ktorí dva roky nasledovali stredomorskú stravu, schudli viac ako nízkotučné diéty a udržali si stratu 10 libier. „Nemáte hlad“, vysvetľuje Meir Stampfer, M.D., DrPH, spoluautor štúdie a profesor epidemiológie a výživy na Harvardskej škole verejného zdravia v Bostone. Neverte nám o plnivosti bielkovín? Stampfer navrhuje tento malý experiment: „Jedného rána jesť biely toast a džem na raňajky. Nasledujúci deň zamiešame vajcia “. Vaječné jedlo, sľubuje Dr. Stampfer, vás o 11:00 dopustí energickejším a oveľa menej hladným.

2. Silné a zdravé srdce. Jesť Stredomorie prakticky znižuje všetky rizikové faktory srdcového ochorenia, vrátane vysokého krvného tlaku, cholesterolu a triglyceridov. „Neexistuje žiaden aspekt stravy, ktorý by vám udržal zdravé srdce“, hovorí Dr. Stampfer; je to synergia všetkých prvkov stravy. Antioxidanty v ovocí, zelenine a fazuli pomáhajú predchádzať ateroskleróze, ktorá môže spôsobiť tvorbu povlaku v tepnách. Omega-3 mastné kyseliny u rýb znižujú krvný tlak, riziko arytmie a hladiny triglyceridov. Olivový olej znižuje LDL „(zlý“) cholesterol. A víno a ďalšie liehoviny môžu umierniť riziko srdcových chorôb.

3. Prevencia cukrovky. V an Analy interného lekárstva štúdie, a to aj bez znižovania kalórií, by osoby s vysokým rizikom kardiovaskulárnych chorôb mohli znížiť svoje riziko cukrovky dodržiavaním stredomorského stravovacieho plánu. Ďalší výskum ukazuje, že strava pomáha ľuďom s cukrovkou dostatočne znížiť hladinu cukru v krvi, aby sa zabránilo rozvinutiu cukrovky 2. typu. (Súvisiace: 50 stredomorských receptov a nápadov na jedlo)

4. Lepší zrak. Strava by mohla pomôcť zabrániť alebo zabrániť makulárnej degenerácii, ktorá je hlavnou príčinou straty zraku po dosiahnutí veku 54 rokov. Stav, ktorý postihuje viac ako 10 miliónov Američanov, ničí časť vašej sietnice zodpovednú za jasné centrálne videnie, ktoré potrebujete čítať, riadiť a rozpoznávať tváre. Výskum spája konzumáciu rýb a zeleniny so zníženým rizikom jej skorého začiatku a omega-3 mastné kyseliny v rybách môžu riziko ochorenia celkom znížiť. Okrem toho luteín v zelenej listovej zelenine znižuje vašu pravdepodobnosť katarakty a zvyšuje zdravie sietnice, hovorí Dr. Willett.

5. Znížené riziko Alzheimerovej choroby. Jedlo v Stredomorí môže pomôcť znížiť vašu šancu na Alzheimerovu chorobu o 40 percent Časopis Americkej lekárskej asociácie, A ľudia, ktorí k diéte pridávali pravidelné cvičenie, mali o 60 percent nižšiu pravdepodobnosť výskytu Alzheimerovej choroby.

6. Dlhšia životnosť. Metaanalýza v EÚ British Medical Journal zistili, že strava významne zlepšila zdravie a viedla k 8-percentnému zníženiu úmrtia na srdcové choroby, rakovinu, Parkinsonovu chorobu a Alzheimerovu chorobu. Iné štúdie zistili, že zdravé tuky v strave môžu zmierniť zápal a bolesť reumatoidnej artritídy a znížiť riziko amyotropnej laterálnej sklerózy (Lou Gehrigova choroba) o 60 percent.

7-denný stredomorská strava

Nepotrebujete špeciálnu kuchársku knihu o stredomorskej strave, aby ste sa držali tejto rutinnej stravy. Zostavili sme celý týždeň jednoduchý nápad na jedlo a desiatu od dietológov a archívov našich receptov, aby sme zostavili tento kompletný sedemdňový stredomorský diétny plán.

Raňajky stredomorskej stravy

  • 1 celozrnný anglický muffin + 2 lyžice arašidového masla + 1 nakrájané jablko alebo broskyňa
  • 3/4 šálky uvareného quinoa + 1/2 pripraveného bruschetta + 1 vajcia s mäkkým varom alebo pošírované
  • 1 plátok sladkých zemiakov Frittata
  • 1 šálka varenej ovsenej kaše + 1/2 šálky čerešní (môže sa rozmraziť zo zmrazeného) + 1 lyžica nakrájaných vlašských orechov
  • 1 šálka plnotučného hladkého gréckeho jogurtu + 1 polievková lyžica medu + 1/2 bobúľ ovocia (môže sa rozmraziť zo zmrazeného) + 1 polievková lyžica prášku TopBit Mixed Berry Protein Powder
  • 1 šálka teplej marinary bez pridania cukru + 1 sázené vajíčko + 2 polievkové lyžice rozpadnutého kozieho syra + 1/2 celozrnnej pita
  • 2 plátky chleba Ezekiel + 1/4 avokáda, plátky + 1 lyžica drveného červeného korenia

Obed stredomorskej stravy

  • Kešu uhorky šalát z uhoriek kakaa + 1 kocka melónu
  • 2 poháre nakrájané rímsko + 1/2 pohára nakrájané paradajky + 1/2 pohára nakrájané uhorky + 2 polievkové lyžice rozpadnutej feta + 1 šálka praženej cíceru + 2 polievkové lyžice balsamikového vinaigrette
  • Plnené sladké zemiaky superfood
  • 2 šálky minestrónu + 1 celozrnná tyčinka + 1 šálka ovocného šalátu
  • Baklažán Caponata + 3/4 šálky vareného bulguru
  • 4 oz grilované kuracie mäso + 1 šálka zlatej karfiolovej ryže
  • 1 tofu a zeleninová sushi rolka + 1 šálka miso polievky + 1/4 šalátovej škrupiny
  • Ktorákoľvek z týchto stredomorských jedál na prípravu jedál

Večere stredomorskej stravy

  • Malinový balzamový glazovaný losos + 1 šalátová rukola + 1 lyžica olivového oleja
  • Vegánsky orechový Alfredo so
  • 1 šálka celozrnných cestovín + 1 šalát paradajok + 1/4 šálky pestu + 1 polievková lyžica jemne rozdrveného parmezánu
  • Pečený halibut na fenikle a citrusovom šaláte
  • 2 šálky praženej zeleniny (napr. Cibule, papriky, baklažánu a karfiolu) + 6 uncí grilovaného lososa + 1/2 šálky celozrnnej kuskusu
  • Červené chilli vločkové krevety s bylinkovým Garbanzo fazuľou
  • Jedlo z lososa a Veggie Pečieme

Občerstvenie stredomorskej stravy

  • 1 šálka nakrájanej uhorky + Easy Peasy Garlic Hummus
  • 1 unce pistácie + 1 oranžová
  • 1 stĺpec Rx
  • 1/2 šálky cherry paradajok + 1/4 šálky olív + 1 oz syra
  • 1/4 šálky baba ganoush + 1 šálku papriky
  • 1 vajce natvrdo uvarené + 1 jablko
  • 1 Siggiho islandský jogurt + 3 čerstvé figy
  • Autor: Karla Walsh a Nancy Gottesman
Reklama