Ako začať znova cvičiť po prestávke v telocvični

Ako začať znova cvičiť po prestávke v telocvični

Život sa stáva. Ľahko sa vráťte do telocvične s týmto jemným cvičením na celkovú silu tela.

Od autorov: Lauren Bunch Pin FB cvrlikání e-mail Poslať textovú správu vytlačiť

Stáva sa to každému. Mohli by ste byť fitnes fanatici, ktorí zasiahnu telocvičňu päťkrát týždenne, a potom zrazu spadnete z vagóna. Či už vás to vyviazlo z mesiaca Netflixského záchvatu, choroby, zranenia alebo super zaneprázdneného obdobia, určite vás vykoľajili. môcť a mali by dostať späť na vagón. Zlá správa: Ak ste si vzali značné množstvo času na prácu, pravdepodobne ste stratili niektoré z výhod, ktoré ste dosiahli v minulosti. V tomto prípade je kľúčom k ľahkému ľahkému návratu späť do cvičenia, než ku skoku späť tam, kde ste prestali. (Pozri: Ako dlho trvá, kým sa skutočne dostane z formy?)



Toto jemné cvičenie na zvýšenie celkovej telesnej sily od majstra trénera Nike Rebeccy Kennedyovej je dokonalým cvičením pre návrat do posilňovne. Budete pracovať na posilňovaní svojho jadra, ako aj na zvládnutí niektorých základných funkčných pohybov, aby ste svoje svaly pripravili na tréningovú renesanciu. (A ak ste boli chorí, postupujte podľa týchto tipov a znova začnite cvičiť, bez choroby.) Predtým, ako to budete vedieť, budete opäť na lavičke a rozdrvte ju.

Ako to funguje: Počas stanoveného času vykonajte každý z nasledujúcich ťahov.

Potrebujete: Činka a plyo box



Cat-Cow

A. Začnite v pracovnej doske na rukách a kolenách neutrálnou chrbticou.

B. Nadýchnite sa a vyklente dozadu, zdvihnite chvostovú kosť a pozerajte sa smerom k stropu.

C. Nakreslite tlačidlo brucha, aby sa chrbtica a klenba chrbta klenba v opačnom smere pri páde hlavy.



Pokračujte 45 sekúnd.

Bird Dog

A. Začnite v pracovnej doske na rukách a kolenách neutrálnou chrbticou. Natiahnite ľavú ruku dopredu, biceps za ucho a pravú nohu dozadu, rovnobežne so zemou, aby ste začali.

B. Nakreslite ľavé lakte pod koleno pod gombík.

C. Natiahnite ľavú ruku a pravú nohu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Pokračujte 45 sekúnd. Spínacie strany; opakovať.

Požiarny hydrant na Donkey Kick

A. Začnite v pracovnej doske na rukách a kolenách. Spustite dolu na ľavý lakeť.

B. Držte koleno ohnuté v uhle 90 stupňov a zdvihnite pravú nohu do strany až do rovnobežky so zemou.

C. Pravým dolným kolenom vľavo bez toho, aby ste sa dotkli pravého kolena k zemi.

D. Vykopnite pravú nohu rovno dozadu s ohnutou nohou.

E. Nakreslite pravé koleno vľavo, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Pokračujte 45 sekúnd. Spínacie strany; opakovať.

Down Dog na Spiderman Plank

A. Začnite psom smerujúcim nadol, s rukami a nohami na zemi, boky siahajú smerom k stropu a vytvárajú hore tvar „v“ hore nohami.

B. Dolné boky do polohy doska pri ťahaní pravého kolena k pravému lakťu.

C. Pri zdvíhaní bokov stúpajte pravou nohou vedľa ľavej nohy a vrátite sa do východiskovej polohy.

Pokračujte 45 sekúnd, striedajte strany.

Pľúc korčuliarov

A. Postavte sa so širokými nohami a vodorovne držte činku pred hrudníkom.

B. Posuňte závažie doľava, ohnite ľavé koleno a narovnajte pravú nohu, aby sa spustila do bočného výpadu.

C. Posuňte závažie doprava, ohnite pravé koleno a vyrovnajte ľavú nohu, aby sa spustila do bočného výpadu.

Pokračujte v striedaní 45 sekúnd.

Pohár Squat

A. Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je šírka bedra od seba a uchopte jeden koniec činky oboma rukami pred hrudníkom.

B. Záveste v bokoch a ohýbajte kolená tak, aby klesali do drepu.

C. Narovnajte nohy počas jazdy v bokoch a vráťte sa do východiskovej polohy.

Pokračujte 45 sekúnd.

Ruské zvraty

A. Posaďte sa na podlahu s ohnutými kolenami a nohami vznášajúcimi sa nad zemou, držiacimi oba konce činky.

B. Otočte trup doľava, spustite činku smerom k podlahe a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

D. Opakujte, otáčajte trup a spúšťajte činku doprava. Návrat do východiskovej polohy.

Pokračujte 45 sekúnd.

Triceps Dip

A. Začnite s nohami k sebe, ohnutými kolenami, rukami položenými na plyo krabici alebo lavicou za chrbtom s prstami smerujúcimi dopredu.

B. Ohyby lakte ohnite rovno dozadu, spúšt'ajte až do sklonu asi 90 stupňov.

C. Stlačte triceps na vyrovnanie lakte a návrat do východiskovej polohy.

Pokračujte 45 sekúnd.

Sklon Push-Up

A. Štart v doske s rukami na plyo krabici alebo lavici.

B. Ohýbajte lakte tak, aby tlačili na hrudník.

video cvičenia s telesnou hmotnosťou

C. Zatlačením z krabice sa vrátite do východiskovej polohy.

Pokračujte 45 sekúnd.

  • Autor: Lauren Mazzo @lauren_mazzo
Reklama